Frullati di frutta per la gravidanza: ricette, nutrienti e consigli sicuri

La risposta breve è questa: i frullati di frutta a base di succo pastorizzato o frutta intera, prodotti freschi e un frullatore pulito sono uno dei modi più semplici per le donne incinte di raggiungere gli obiettivi giornalieri di frutta e liquidi senza zuccheri aggiunti o conservanti. Un singolo frullato da 12 once a base di banana, mango, spinaci e latte fortificato può fornire quasi un quarto del folato, un terzo della vitamina C e quasi la metà del potassio di cui una donna incinta ha bisogno in una sola seduta. Il resto di questa guida analizza esattamente quali frutti, strumenti e abitudini lo rendono possibile e quali vale la pena saltare fino a dopo la consegna.

Perché i frullati di frutta si adattano naturalmente alla dieta della gravidanza

La gravidanza aumenta la richiesta del corpo di diversi nutrienti contemporaneamente, mentre la nausea mattutina e lo spostamento dell'appetito possono rendere i pasti solidi più difficili da gestire nel primo trimestre. Una bevanda alla frutta miscelata risolve entrambi i problemi racchiudendo calorie, fibre e micronutrienti in un formato facile da sorseggiare lentamente durante la mattinata. Anche il fabbisogno di liquidi sale a circa 10 tazze al giorno per la maggior parte delle donne incinte , secondo i dati delle Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina, e un frullato a base di frutta contribuisce a raggiungere questo totale in modo molto più piacevole della semplice acqua.

La frutta intera mescolata in un frullato mantiene anche la fibra che altrimenti verrebbe eliminata dall'acqua spremiagrumi , il che è importante perché la stitichezza colpisce circa il 16-39% delle donne incinte ad un certo punto della gravidanza, in gran parte a causa dell'aumento dei livelli di progesterone che rallenta la digestione. Un frullato a base di semi di pera, lampone o chia fornisce direttamente quella fibra, mentre un approccio basato solo sugli spremiagrumi ne rimuove la maggior parte a meno che la polpa non venga aggiunta nuovamente in seguito.

I nutrienti che le donne incinte dovrebbero dare priorità alla frutta

Non tutti i frutti apportano lo stesso valore a una dieta in gravidanza. La tabella seguente elenca i nutrienti più importanti durante la gravidanza, l'obiettivo giornaliero per la maggior parte delle donne adulte che trasportano un solo bambino e i frutti che forniscono la quota maggiore di ciascuno.

Si noti che nessun singolo frutto copre ogni colonna. Combinare due o tre frutti in un frullato è il modo più efficace per colmare diverse lacune nutrizionali in un solo bicchiere piuttosto che fare affidamento su un ingrediente "superfood".

Spremiagrumi o frullatore: scegliere lo strumento giusto

Questo è uno dei punti di confusione più comuni per le future mamme che stanno sviluppando l'abitudine di bere frutta. Uno spremitore estrae il liquido e scarta la polpa, le fibre e gran parte della buccia, producendo una bevanda più leggera ma rimuovendo anche la maggior parte delle fibre discusse sopra. Un frullatore mantiene intatto il frutto intero, comprese bucce e semi, se commestibili, il che lo rende lo strumento predefinito migliore durante la gravidanza.

Quando uno spremiagrumi ha ancora un posto

Uno spremiagrumi non è vietato durante la gravidanza, ma funziona meglio come modo per estrarre liquidi da prodotti più duri come carote, barbabietole o mele che altrimenti avrebbero bisogno di un frullatore ad alta potenza per essere scomposti. Passare il succo attraverso un frullatore insieme a frutti di bosco, yogurt o avena ripristina parte della fibra persa mantenendo la consistenza più liscia fornita da uno spremitore. Uno spremitore a freddo o masticato genera anche meno calore e ossidazione rispetto a un modello centrifugo, il che aiuta a preservare il contenuto di vitamina C un po’ più a lungo prima di berlo.

Cosa evitare con uno spremiagrumi

La principale avvertenza riguardo agli spremiagrumi durante la gravidanza è il succo non pastorizzato. Il succo appena spremuto da uno spremiagrumi domestico o da un juice bar che non è stato trattato termicamente può contenere Listeria, Salmonella o E. coli, gli stessi organismi responsabili delle avvertenze sulla sicurezza alimentare discusse più avanti in questo articolo. Per questo motivo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti consiglia specificamente alle donne incinte di scegliere solo succo pastorizzato, quindi qualsiasi liquido estratto con lo spremitore utilizzato in un frullato dovrebbe provenire da prodotti che sono stati accuratamente lavati o da un succo pastorizzato acquistato in negozio come base del frullato.

Le migliori combinazioni di frutta per trimestre

Le priorità nutrizionali cambiano leggermente con il progredire della gravidanza e un frullato può essere adattato per adattarsi a ciascuna fase.

Primo trimestre: sistemare lo stomaco

Zenzero, banana e mango congelato mescolati con una spruzzata di succo di mela pastorizzato è una combinazione comune raccomandata dai dietologi per alleviare la nausea, poiché lo zenzero è stato studiato per il suo effetto antinausea in diversi studi di gravidanza. Mantenere il frullato freddo e leggermente aspro, piuttosto che eccessivamente dolce, tende a risultare migliore durante questa fase.

Secondo trimestre: costruzione di riserve di ferro e calcio

Il ferro ha bisogno di quasi il doppio (27 mg al giorno) in gravidanza, e l'abbinamento di integratori ricchi di ferro come l'albicocca secca o i fiocchi di cereali fortificati con un frutto ricco di vitamina C come l'arancia o la fragola può aumentare l'assorbimento del ferro di diverse volte, poiché la vitamina C converte il ferro non eme in una forma che il corpo assorbe più facilmente. L'aggiunta di latte fortificato o di uno yogurt con calcio copre il lato del calcio, poiché il fabbisogno rimane stabile a 1.000 mg al giorno.

Terzo trimestre: gestione del gonfiore e dell'energia

Scelte ricche di potassio come banana, melone e acqua di cocco possono aiutare a compensare la ritenzione di liquidi che molte donne notano nelle ultime settimane, mentre una manciata di avena aggiunta aggiunge energia ai carboidrati a lento rilascio senza un forte picco di zucchero nel sangue, il che è importante per le donne che gestiscono il rischio di diabete gestazionale.

Regole di sicurezza alimentare che contano più del solito

La gravidanza riduce la tolleranza immunitaria verso alcuni agenti patogeni di origine alimentare, quindi alcune precauzioni aggiuntive si applicano specificamente a frullati e succhi.

• Utilizzare solo succo pastorizzato come base per il frullato, mai succo non pastorizzato proveniente da uno spremiagrumi, da un juice bar o da una bancarella lungo la strada.
• Lavare tutta la frutta fresca sotto l'acqua corrente, compresi i prodotti con la buccia che verrà rimossa, poiché i batteri possono trasferirsi dalla buccia durante il taglio.
• Evita il melone pretagliato o la frutta pretagliata che è rimasta a temperatura ambiente per più di due ore, poiché il melone tagliato è stato collegato a diverse epidemie di Listeria monitorate dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
• Scegli latte pastorizzato o latte vegetale fortificato piuttosto che latte crudo quando aggiungi una base liquida.
• Refrigerare immediatamente un frullato finito se non verrà bevuto subito e scartare tutto ciò che è rimasto a temperatura ambiente per più di due ore.

Si applicano ancora i limiti di caffeina e zucchero

È facile trascurare che alcuni componenti aggiuntivi per frullati, come il matcha in polvere, le miscele di proteine del cioccolato o gli stimolatori energetici già pronti, contengono caffeina. L'American College of Obstetricians and Gynecologists suggerisce di mantenere la caffeina totale sotto i 200 mg al giorno durante la gravidanza, quindi qualsiasi aggiunta di caffeina dovrebbe essere conteggiata rispetto al caffè o al tè consumati lo stesso giorno. Per quanto riguarda lo zucchero, preparare un frullato con frutta intera anziché con succo di frutta concentrato o sciroppo aggiunto mantiene il carico naturale di zuccheri più basso e il contenuto di fibre più alto, il che è particolarmente rilevante per le donne che soffrono di diabete gestazionale.

Cinque ricette di frullati che vale la pena tenere a portata di mano

Ogni ricetta di seguito produce una porzione da 12 a 16 once e utilizza ingredienti facili da trovare tutto l'anno.

1. Colono mattutino: banana congelata, mezza tazza di mango, un cucchiaino di zenzero grattugiato, mezza tazza di succo di mela pastorizzato.
2. Potenziatore di ferro: mezza tazza di albicocca secca ammollata in acqua tiepida, un'arancia sbucciata, mezza tazza di yogurt fortificato, ghiaccio.
3. Verdure folate: una tazza di spinaci, mezzo avocado, una tazza di ananas, mezza tazza di acqua di cocco.
4. Sollievo dal gonfiore: una tazza di melone, mezza banana, una tazza di acqua di cocco, una spruzzata di lime.
5. Fibre e Calcio: una pera con la buccia, mezza tazza di lamponi, un cucchiaio di semi di chia, una tazza di latte fortificato.

Errori che riducono il valore di un frullato durante la gravidanza

Alcune abitudini annullano silenziosamente i benefici sopra descritti.

Quante volte una donna incinta dovrebbe bere frullati di frutta

Un frullato al giorno è un'abitudine ragionevole per la maggior parte delle donne incinte, utilizzato per sostituire una bevanda zuccherata o per colmare il vuoto lasciato da un pasto saltato piuttosto che sovrapporre tre pasti completi che già coprono le porzioni di frutta. L'obiettivo durante la gravidanza è di circa due tazze di frutta al giorno secondo la guida dietetica dell'USDA e un singolo frullato ben preparato può fornire la maggior parte o tutto in una sola seduta, lasciando spazio ad altri cibi integrali per il resto della giornata. Le donne che gestiscono il diabete gestazionale dovrebbero controllare la risposta dello zucchero nel sangue dopo una nuova ricetta di frullato, poiché il volume e la maturazione della frutta possono spostare il contenuto di zucchero più del previsto anche quando non viene aggiunto direttamente zucchero.